研究：高纤维饮食可延缓癌症并激活人体抗癌防

研究：高纤维饮食可延缓癌症，激活人体抗癌防线！一日三餐，正确的饮食可以激活人体的抗癌系统。有一种食物在日常饮食中经常被忽视。它能悄悄激活人体的抗癌防御机制，对于降低结肠癌、肝癌、乳腺癌等癌症的风险具有积极意义。这类食物价格实惠且容易获得，是我们日常饮食的一部分，但许多人吃得不够。 2025年12月发表在《癌症发现》上的一项研究表明，强迫人们吃富含纤维的植物性饮食可以显着改善菌群、代谢和免疫力，延缓骨髓瘤前驱疾病的发展，防止癌前病变发展成癌症。换句话说，吃足够的膳食纤维可以帮助身体“建立抗癌防线”。该研究对 23 名受试者进行了为期 12 周的高纤维饮食干预患有早期骨髓瘤前兆的患者。结果令人鼓舞：疲劳减轻，生活质量显着提高；体重、胰岛素抵抗等代谢指标得到改善；有益肠道细菌增加，炎症水平降低；免疫系统抗肿瘤能力增强；所有患者病情稳定，没有一人发展为多发性骨髓瘤。更重要的是，这些影响与“少吃”无关。即使你不自觉地节食，只要你摄入正确的纤维，你的抗癌力量仍然会被激活。吃足够的膳食纤维可以显着降低患以下类型癌症的风险： - 患乳腺癌的风险降低33%。 2022年《亚太公共卫生》发表的一项研究表明，多吃膳食纤维有助于降低患乳腺癌的风险，尤其是亚洲人，风险降低可达33%。每增加 10 克迪每天消耗膳食纤维，患乳腺癌的风险降低约4.7%。 - 患结肠癌的风险降低约25%。 2022年发表在《营养与癌症》杂志上的一项涉及43万人的研究发现，经常食用膳食纤维可以使患结肠癌的风险降低约25%。无论食用可溶性膳食纤维还是不溶性膳食纤维，都可以预防结肠癌，风险可分别降低22%和23%。 - 患肝癌的风险降低17%。 2024年《肝病学》发表的一项研究指出，多吃膳食纤维会降低患肝癌的风险。数据显示，每日纤维摄入量每增加10克，患肝癌的风险就会降低17%。 - 卵巢癌的风险降低 11%。 2021年发表在《欧洲营养杂志》上的一项覆盖超过70万名女性的研究发现，摄入更多膳食纤维的人可以降低罹患癌症的风险卵巢癌几乎增加了 11%。研究人员认为这可能与潘多拉纤维有关，潘多拉纤维有助于调节激素水平并减少体内炎症。 - 患胰腺癌的风险降低25%至37%。 2021年《国际环境研究与公共卫生杂志》发表的研究表明，膳食纤维摄入量越多，患胰腺癌的风险就越低。高纤维饮食可以将胰腺癌的风险降低25%至37%。教你几招轻松吃足“抗癌纤维”： - 主食要搭配好。不要只吃精米粉作为主食，适当添加一些粗粮，如糙米、全麦粉、燕麦、玉米等营养素。例如，煮白米和糙米的混合物，或使用全麦面包代替普通白面包。 - 多吃蔬菜和水果。蔬菜和水果是膳食纤维的重要来源。确保摄入足够的蔬菜每天多吃蔬菜，如菠菜、西兰花、胡萝卜等，并尽量选择不同颜色和类型的蔬菜，以获得更丰富的营养。水果中，苹果、香蕉、橙子等都含有丰富的膳食纤维。但要注意的是，水果不能代替蔬菜，两者都应该吃。 - 不要跳过豆类。黑豆、红豆、绿豆等豆类含有丰富的膳食纤维，还含有优质蛋白质。可以煮豆粥，也可以泡豆浆。 - 适量吃普通坚果。坚果如杏仁、杏仁等也含有一定量的膳食纤维。不过，由于坚果热量较高，每天可以适量食用。尽量选择原味坚果。吃足够的膳食纤维，并注意以下细节： - 每天多喝水。膳食纤维需要足够的水才能正常发挥作用。尽量每天喝1500～2000ml温水。 - 食物的量应该一点一点地吃。很少吃的人纤维应该慢慢增加。例如，可以从每天10克开始，每周增加5克，让肠道逐渐适应。防止肠道暂时适应不良并引起腹胀和产气过多等不适。 - 两种类型的膳食纤维均应包含在内。日常饮食应包括富含不溶性纤维的食物，如绿叶蔬菜和根茎类蔬菜（如红薯和山药），以及可溶性纤维来源，如燕麦、奇亚籽、蘑菇和水果（连皮吃）。比如早餐吃燕麦片（易消化）+煮鸡蛋+凉菠菜（不易消化），午餐加一份杂粮米饭，晚餐吃一份西兰花炒蘑菇。 - 如果消化功能不好，可以做成糊状吃。需要提醒的是，一些消化功能不好的人不建议直接吃高纤维的食物。可以将它们制成糊状饭前服用，以减轻胃肠道负担，防止消化不良加重。